11月の寒さで強まる肩こり・背中のこり｜自宅でできるセルフケアと温め習慣

秋が深まり、朝晩の冷え込みを感じる11月。
この季節になると、「肩が重い」「背中がこわばる」といったお悩みが増えてきます。
寒さによる血行不良や筋肉の緊張、姿勢の乱れなどが重なり、肩こり・背中のこりを悪化させやすい時期です。

今回は、そんな11月におすすめの「自分でできる肩こり・背中のこり対策」を、
大阪出張マッサージ ワンクラスのセラピスト視点でまとめました。
自宅で気軽に続けられるケア方法を、生活リズムに合わせてご紹介します。

1. なぜ11月は肩や背中のこりが起こりやすいのか

11月は、1日の気温差が大きく、体温を一定に保とうとする自律神経が乱れやすい時期です。
冷えた空気の中では筋肉が収縮しやすく、自然と肩をすくめたり背中を丸めたりする姿勢が増えます。
この「小さな緊張」が積み重なり、肩こりや背中のこりを生み出してしまうのです。

さらに、日照時間の減少や気圧の変化によって体の代謝も低下します。
血の巡りが滞ると、筋肉に老廃物が溜まり、硬くなった筋肉が痛みやだるさを感じさせるようになります。
冷えと同時に、こうした“めぐりの低下”が起きやすいのが11月の特徴です。

2. 朝の過ごし方で体のコンディションが変わる

2-1. 体を「起こす」温め習慣

朝起きた直後の体は、血流が悪く筋肉も冷え切った状態です。
そのまま動くと、肩や背中の筋肉が固いまま引っ張られ、痛みを感じることがあります。

おすすめなのが、起きたあとにホットタオルを肩や首にあてること。
濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温め、ゆっくり首筋から肩甲骨にかけて置くだけでOKです。
体の緊張がほぐれ、血流がスムーズに流れ始めます。

2-2. 温かい飲み物で内側から温める

朝食時には、体の中から温めることも大切です。
白湯やショウガを入れた紅茶など、内臓を冷やさない飲み物を選びましょう。
冷たい飲み物は一時的に目を覚まさせるように感じても、体の芯を冷やしてしまうことがあります。

「内側を温める」と「外から温める」をセットにすることで、冷えに強い体を作ることができます。

3. 日中のデスクワークや外出中にできるセルフケア

11月は、仕事中に体がこわばりやすくなります。
パソコンやスマホの使用が長くなると、首や肩が前に出た姿勢になりやすく、血流がさらに悪化してしまいます。

3-1. 肩甲骨ストレッチ

① 肩を耳の近くまで上げる。
② ゆっくり後ろに回して下げる。
③ この動作を5〜10回繰り返す。

肩甲骨をしっかり動かすことで、背中全体の筋肉が温まり、姿勢も整います。
休憩のたびに軽く動かすだけでも、午後の疲れ方が変わります。

3-2. 座ったままできる背中ストレッチ

① 背筋を伸ばして椅子に座る。
② 両手を頭の上で組み、真上にゆっくり伸ばす。
③ 息を吐きながら上半身を右へ傾ける。
④ 次に左へ。これを3回ずつ。

背中の広い筋肉（広背筋）を伸ばすことで、呼吸も深くなり、体全体のリラックス効果があります。

4. 夕方から夜にかけてのケアで疲れを翌日に残さない

4-1. 入浴で筋肉をゆるめる

38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。
熱いお湯は一時的に温まりますが、体表だけが熱くなり、すぐに冷えてしまいます。
ぬるめのお湯にじっくり入ることで、血液の流れが全身に行き渡り、筋肉が自然にゆるみます。

湯船の中で軽く肩を回したり、背中を伸ばすように深呼吸をするのもおすすめです。
「温めながら動かす」ことで、血の巡りが良くなり、体が深くリラックスしていきます。

4-2. 寝る前のホットケア

お風呂上がりの体は温まっていますが、冷えやすい首・肩をそのままにしておくと、睡眠中にまた冷えてしまいます。
寝る前にホットタオルを肩甲骨の間や首の後ろに当てて、じんわり温めましょう。

この数分間が、翌朝の体の軽さを左右します。
温めながら深呼吸をすることで副交感神経が働き、眠りの質も向上します。

5. 食生活で内側から「温かい体」をつくる

肩こりや背中のこりは、筋肉が冷えて血行が悪くなることが原因のひとつ。
食事からも、体を温める食材を意識的に取り入れましょう。

• ショウガ・ネギ・にんにくなどの香味野菜
• にんじん・れんこん・ごぼうなどの根菜類
• 温かい味噌汁・鍋料理・スープ類

特に夕食に温かい汁物を取り入れると、就寝中の冷えを防ぎやすくなります。
また、11月は乾燥しやすい季節でもあるため、常温または温かい飲み物でしっかり水分補給を行うことも大切です。

6. セルフケアに限界を感じたらプロの施術を

肩や背中のこりは、自分でできるケアを続けることで軽くなりますが、慢性的に固まっている部分や疲れが蓄積している場合は、プロの手を借りるのも有効です。

大阪出張マッサージ ワンクラスでは、ご自宅やホテルで受けられるリラクゼーション施術を提供しています。
寒さでこわばった体をゆっくり温めながら、オイルケアやボディケアを組み合わせ、全身のバランスを整えます。

お客様からは「肩が軽くなった」「背中が伸びたような感覚がある」といったお声を多くいただいております。
セルフケアでは届きにくい深い部分をやさしく解きほぐし、翌日の体を軽く導きます。

7. 寒い季節の健康管理と衛生への取り組み

11月から冬にかけては、気温の低下と乾燥により体調を崩しやすくなります。
特にインフルエンザや風邪が流行しやすい時期でもあります。
体を冷やさない・バランスの取れた食事・十分な睡眠の3つを意識することが、健康維持の基本です。

大阪出張マッサージ ワンクラスでは、お客様に安心してご利用いただけるよう、衛生管理と感染症対策を徹底しています。
施術用タオルの高温洗浄、手指消毒、使用機材の除菌など、基本的な衛生体制を日々実施しております。
詳しくは衛生管理・安全対策ページをご覧ください。

8. まとめ

11月は、寒さや気温差によって体の冷えや緊張が起こりやすい季節です。
肩こりや背中のこりを防ぐには、「冷やさない」「こまめに動かす」「しっかり温める」の3つを意識することが大切です。

日常の小さなケアを積み重ねるだけでも、体の軽さや動きやすさが変わっていきます。
それでもつらいときは、無理をせずプロのケアを取り入れてください。

大阪出張マッサージ ワンクラスでは、季節の変わり目に合わせた丁寧な施術で、心と体の両方を整えるお手伝いをしています。
自分の体を労わることは、これからの季節を快適に過ごすための第一歩です。
温かい時間と深いリラックスを、ぜひ体で感じてみてください。